骨盤のゆがみは4タイプ！原因と自宅でできる改善エクササイズ
“骨盤のゆがみ”と聞くと、どんなイメージを思い浮かべますか？
「骨が曲がっている」と思っている方も多いようですが、実際の骨盤のゆがみは”傾き”がほとんどです。特に座っている姿勢は骨盤が傾きやすく、デスクワークが増えている現代では、多くの方が骨盤のゆがみからくる不調にお悩みです。
ちなみに日本人の座位時間は世界最長と言われており、1日平均7時間もの時間を座って過ごしているそうです。長時間座ることで、骨盤にはどんな影響があるのでしょうか？
骨盤のゆがみ4つのタイプと体への影響
骨盤のゆがみには大きく分けて4つのタイプがあります。それぞれで現れる症状や原因が異なるため、まずはご自身がどのタイプに当てはまるかチェックしてみましょう。
- ① 前傾タイプ
骨盤が前に傾いている状態です。腰が反りやすく、お尻が突き出て見えることが特徴です。出やすい症状とリスク
・反り腰
・猫背
・腰痛
・肩こり
・前ももの張り
・ふくらはぎの張り
・お尻が大きく見える
・脊柱管狭窄症のリスク主な原因
・長時間のデスクワークや立ち仕事
・運動不足による筋力低下
・不均衡な筋力バランス
・ヒールを履く習慣 - ② 後傾タイプ
骨盤が後ろに傾いている状態です。腰が丸まりやすく、下腹部がぽっこり出やすいことが特徴です。出やすい症状とリスク
・ぽっこりお腹
・猫背
・腰痛
・肩こり
・身長が低く見える
・膝を痛めやすい
・O脚になりやすい
・ヘルニアのリスク主な原因
・長時間のデスクワーク
・運動不足による筋力低下
・不均衡な筋力バランス
・脚を組むクセ
・椅子に浅く座り背もたれにもたれかかる姿勢 - ③ 左右傾きタイプ
骨盤が左右どちらかに傾いている状態です。体の左右バランスが崩れ、見た目にも影響が出やすいタイプです。出やすい症状とリスク
・肩こり
・脚の長さに左右差が出る
・肩の高さが違う
・片側の腰痛
・服の襟が左右どちらかにズレやすい
・写真に写る時、首が傾きやすい
・リュックが片方だけズレやすい主な原因
・脚をよく組む
・体を捻っての作業
・不均衡な筋力バランス
・バッグを同じ側にかける
・重い荷物をいつも同じ側で持つ
・片足に体重をかけて立つクセ - ④ 開きタイプ
骨盤が左右に開いている状態です。出産後の女性に多く見られるタイプです。出やすい症状とリスク
・腰全体の痛みや重苦しさ
・不安定感
・骨盤まわりに脂肪がつきやすい
・産前のズボンが履けなくなる主な原因
・出産のみ
自宅でできる骨盤ゆがみ改善セルフケア
骨盤のゆがみを整えるには、体の土台となる骨盤まわりの筋肉（殿筋群／でんきんぐん）と脊柱を支えるお腹周りの筋肉（腹横筋／ふくおうきん）を鍛えることが大切です。
今日から始められる、2つのエクササイズをご紹介します。
- エクササイズ① 殿筋（お尻の筋肉）を鍛える
1.床に座り、脚と腕をまっすぐ前に伸ばす
2.お尻を片方ずつ浮かせて前進する
3.30秒×3セット行う - エクササイズ② 腹横筋（お腹のインナーマッスル）を鍛える
1.仰向けになり、膝を直角に立てる
2.息を吐きながら腹筋を使って腰を丸める
3.息を最後まで吐き切って、お腹がぺちゃんこの状態で腰を丸めていればOK
4.ゆっくり10回繰り返す
セルフケアと合わせて意識したいこと
エクササイズも大事ですが、一番大切なのは日常生活での姿勢です。
骨盤がゆがむ姿勢を極力避けることで、改善がより早く進みます。デスクワーク中の座り方や、無意識にやってしまうクセを見直してみましょう。
クリア整骨院での施術
クリア整骨院では、まず骨盤の傾きや開き具合を専門的に分析し、あなたの骨盤がどのタイプなのか、日常生活のどんなクセが原因なのかをしっかり確認します。
その上で、固まった骨盤まわりの筋肉をほぐし、ボキボキしないソフト矯正で骨盤を本来の位置へ導きます。さらに、機器も使用して骨盤を正しい位置で支える筋肉を強化していきます。
骨盤のゆがみは長年の生活習慣で作られたものなので、継続的なケアが大切です。正しい骨盤の位置が定着すると、腰痛や肩こりが軽減され、体もすっきりと軽く感じられるようになりますよ。
■ もっと詳しく知りたい方へ
「骨盤のゆがみ以外にも気になる症状がある」「もっと姿勢について知りたい」そんな方のために、健康コラムで体の不調改善のヒントを発信しています。
クリアな毎日を過ごすヒントが見つかるはずです。ぜひ参考にしてくださいね。
ご予約はホットペッパーまたはLINEからお気軽にお申し込みいただけます。
初回カウンセリングでは、骨盤の傾きや開き具合を詳しく分析し、あなたに合った改善プランをご提案いたします。「自分の骨盤はどのタイプ？」と気になった方は、ぜひお気軽にご相談くださいね。