お尻の筋肉が鍵を握る！坐骨神経痛の症状チェックとセルフトレーニング
「座っているとお尻から足にかけてしびれる」「立ち上がるとき腰から足先に電気が走る」そんな症状でお悩みではありませんか？それは坐骨神経痛のサインかもしれません。
少し前までは40代以降に多かった坐骨神経痛ですが、デスクワーク中心の生活が広まった現代では、20〜30代にも増加傾向が見られます。「座り時間の増加」に加え、運動不足による筋力の衰えも大きく関係しており、放置すると脊柱管狭窄症やヘルニアなどの重大な疾患につながる場合も。気になる症状がある方は、早めのケアをおすすめします。
坐骨神経痛とは？
腰から足先に向かって走行する、人体で最も長く太い神経を「坐骨神経」といいます。この坐骨神経が何らかの圧迫・刺激を受けたときに生じる痛みやしびれの総称が「坐骨神経痛」です。
こんな症状はありませんか？坐骨神経痛のサインをチェック
坐骨神経痛は、以下のような症状が代表的です。
- ・お尻〜太もも（裏）〜ふくらはぎ（外側）にかけての痛みやしびれ
最も多い症状です。症状が現れる場所は人によって異なりますが、多くの場合は左右どちらか一側にのみ症状が出るのが特徴です。両側に出るのは全体の2〜3割程度とされています。 - ・腰痛
長時間の同姿勢や重い物を持ち上げたときなどに、電気が走るような鋭い痛みを伴います。一般的な腰痛の”重苦しさ”とは異なり、腰や臀部～下半身にかけて「ピリッ」と電気が走るような鋭い痛みが特徴です。 - ・下半身の冷感や灼熱感
重症な場合に多く、腰部の脊柱管狭窄症やヘルニアが原因の可能性が高いです。
安静時にも症状が出ることもあり、日常生活に支障が出るほどの痛みやしびれを伴う場合もあります。
坐骨神経痛の主な原因
- ➀ 骨盤のゆがみ（脊柱管狭窄症・ヘルニアを含む）
骨盤が傾くと背骨（脊柱）にも負担がかかり、神経の通り道が圧迫されることで坐骨神経痛が発症します。不良姿勢や長時間の同じ姿勢、同じ動作の繰り返しが積み重なることで、骨盤のゆがみは少しずつ進行します。
日本人の1日の平均座位時間は世界最長とも言われており、坐骨神経痛が若い世代にも広がる背景のひとつとなっています。 - ➁ 梨状筋（りじょうきん）の筋力低下
坐骨神経の通り道にある「梨状筋」は、椅子に座ったときにちょうど座面に触れる位置にある臀部の筋肉です。長時間の座位によって圧迫が続くと血流が悪くなり、やがて硬く・弱くなっていきます。
柔軟性が低下し、うまく収縮ができなくなった梨状筋は、座っていない状態でも坐骨神経を慢性的に締め付けてしまいます。これが「原因不明の足のしびれ」につながるケースも少なくありません。
自宅でできる坐骨神経痛の改善セルフトレーニング
比較的軽症な坐骨神経痛の場合、お尻の筋肉（梨状筋）の衰えが主な原因であることが多いというデータがあります。お尻の筋肉には次のような役割があり、坐骨神経と密接な関係があります。
【お尻の筋肉の主な役割】
・坐骨神経を物理的な圧迫から保護する
・坐骨神経を栄養する血管を保護する
・血流を維持して坐骨神経を冷えから守る
マッサージやストレッチも効果的ですが、特におすすめなのはトレーニングです。しっかり鍛えることで筋肉のクッション性が高まり、収縮力が戻ることで血流の改善も期待できます。
1.仰向けで両足の裏をくっつける
2.脚を開いた状態でお尻を上げる
3.その状態で7秒キープ
4.ゆっくり下ろす
【セルフトレーニングのポイント】
・お尻を上げるとき、脚をできるだけ外側に開いた状態で行うこと
・両足の裏をお互いに押し合うように力を入れながら行うこと
これを10回繰り返しましょう。お尻の奥がじんわりとキツく感じられればOKです。毎日続けることで、梨状筋の柔軟性と血流が少しずつ改善されていきますよ。
クリア整骨院での坐骨神経痛の施術
クリア整骨院では、まず姿勢分析でお体のゆがみの状態を確認したうえで、以下の流れで施術を進めていきます。
1.【診る】姿勢分析・動作分析でゆがみと原因を確認
2.【整える】固まった筋肉をほぐし、血流を改善
3.【矯正】ボキボキしないソフト矯正で骨格のゆがみを調整
4.【維持】抗重力筋・インナーマッスルを強化して再発しにくい体へ
正しい骨格の位置を維持できる筋力を一緒に育てることで、症状の再発しにくい体づくりを目指していきます。
「自分の症状が坐骨神経痛かどうか分からない」「まずは話だけ聞いてみたい」そんな方も大歓迎です。初回カウンセリングでは姿勢分析を行い、あなたの体の状態を分かりやすくご説明したうえで、生活スタイルに合わせた無理のない改善プランをご提案いたします。
気になる症状や不安なことがあれば、どうぞお気軽にご相談ください。一緒に快適で”クリア”な体づくりを始めていきましょう。