もしかして巻き肩かも？肩こり・呼吸が浅い原因と改善ストレッチ
巻き肩は現代人においてよく見られる不良姿勢のひとつです。
「自信がなさそうに見える」などの見た目の問題だけでなく、「肩こり」「呼吸が浅い」「自律神経のストレス」といった体の不調も引き起こします。
デスクワークやスマホ操作が原因となることが多い巻き肩ですが、実は肩を内側に捻る力は外側に捻る力の1.5倍も強いとされており、誰でも巻き肩に陥りやすい状況です。
今回は、巻き肩のセルフチェック方法から原因、自宅でできる改善ストレッチまで詳しくご紹介します。
「巻き肩」とはどんな状態？
巻き肩とは、肩甲骨が前傾・外転し、両肩が体の内側へ巻くようにズレた状態を指します。
巻き肩のセルフチェック方法
自分が巻き肩かどうか、簡単にチェックできる方法があります。
◎ 巻き肩のチェック方法
手の甲を腰に当てる動き（結帯動作）をしてみてください。このとき、肩が前に出てしまう場合は「巻き肩」の状態です。巻き肩の自覚がなくても、この動きをしてみると意外と肩が前に出てしまうことも珍しくありません。一度試してみましょう。
巻き肩による6つの影響
- 1. 首・肩こり
肩甲骨が外側に開くことで僧帽筋が引き伸ばされ、首・肩・背中にコリを感じやすくなります。 - 2. 肩を動かしたときの痛み
巻き肩の状態で肩を動かすと、筋や靭帯といった軟部組織が骨と摩擦を起こしやすくなります。これが四十肩・五十肩のリスクを高める原因にもなり、痛みを引き起こします。 - 3. 鎖骨が埋もれる・むくみやすくなる
鎖骨の周りにはリンパ組織が多く存在します。巻き肩により前胸部が圧迫を受けると血流や老廃物の流れが悪くなり、むくみの原因に。 - 4. 腕のだるさやしびれ
鎖骨周囲には首から出た神経が腕へと向かう通り道も存在します。巻き肩により鎖骨周囲が圧迫されることで腕にしびれやだるさを伴うことも。 - 5. 呼吸が浅くなる（眠りが浅い、疲れが取れない）
前胸部が圧迫されると肋骨が十分に広がらず、深く息を吸えなくなります。全身に十分な酸素を送り込めないことで、疲労が蓄積されやすくなります。 - 6. 姿勢が崩れる
巻き肩は実年齢より老けた印象を与えます。特に女性の場合、バストラインが下がってスタイルが悪く見えることも。
巻き肩の3つの原因
- 1. デスクワーク・スマホ操作
デスクワークやスマホ操作は、どちらも肩甲骨の前傾・外転させる姿勢です。長時間続けることで巻き肩を誘発しやすくなります。 - 2. 横向きで寝る
横向き寝は、実は巻き肩の大きな原因のひとつです。下側の肩は自重で肩が前内側に押し込まれ、上側の肩は腕の重みで肩が内側へ引っ張られます。どちらの肩にも肩甲骨を巻く力が働きやすい状態になります。 - 3. 猫背姿勢
背中が丸まる猫背姿勢では自然と肩も前に入りやすくなります。猫背と巻き肩はセットで現れることが多く、猫背の改善で巻き肩も一緒に改善されるケースも少なくありません。
自宅でできるセルフケア
巻き肩に関与する筋肉のなかで、特に重要なのが「小胸筋（しょうきょうきん）」という筋肉です。
小胸筋は、有名な「大胸筋」の奥に存在する筋肉で、肩甲骨を前傾・外転させる作用があります。
この筋肉が短縮すると、肩甲骨が前に引っ張られて巻き肩になります。逆に言えば、小胸筋をストレッチすることで巻き肩の改善が期待できるということです。
小胸筋ストレッチのやり方
①うつ伏せになる。
②ストレッチしたい側の腕を90度に。反対側の手を胸の横に置く。
③肩を内側にひねり、ストレッチしたい側の肩と足を内側にひねる。
④反対側も同様に行う。
クリア整骨院での施術
クリア整骨院では、姿勢分析でお体のゆがみの状態をチェックした後、猫背の改善も含めて肩甲骨・脊柱のゆがみの矯正を行います。
また、筋力低下を引き起こしている筋肉（抗重力筋・インナーマッスル）を鍛えることで、正しい姿勢を維持しても疲れにくいお体を目指します。当院の矯正はボキボキするものではなく、ソフトな矯正になりますので安心してお任せください。
巻き肩はその特性から誰でも引き起こしやすい症状のひとつです。普段の生活で意識することは大切ですが、気にしすぎると疲れてしまう場合もしばしば…。
今回ご紹介した小胸筋のストレッチを日常に取り入れることで、ストレスなく巻き肩や不調の改善に役立てていただけたら幸いです。
ご予約は、ホットペッパーまたはLINEから、お気軽にどうぞ。
初回カウンセリングでは、巻き肩の状態や姿勢のゆがみを詳しくチェック。あなたに合った改善プランをご提案いたします。「巻き肩をなんとかしたい」という方は、ぜひ一度クリア整骨院にご相談ください。一緒にクリアな毎日を取り戻しましょう。